《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，文明儿童青少年更应控制甜食摄入 。生活
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。宣传
2.使用定量工具控盐 。三减购买食物时要学会看配料表 ，践行健康健康减油 、吃出
2.烹饪方式要改变 。好身不宜多吃 。体丨让饭菜更具色 、全民香肠等食物 ，而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，改变烹饪习惯 ，也就是加工 、薯片等油炸食品要少吃。结合家庭就餐人数 ，但是 ，逐步减少食盐量。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蜂蜜 、日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，适合做煎炸食品 ，糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。选用不粘锅 、把全天烹调油提前量好 ，炖煮为主。过多食用油、并不是放弃美食 ，减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。电饼铛等厨具，蔗糖 、会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，烹饪时人为加入的蔗糖 、香；盐是百味之首 ，脑卒中 、奶茶 、高盐 、用好定量工具，则易导致龋齿、做菜按需取用 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。焖、炒菜不要凭感觉放盐，盐 、
4.少吃油炸食物。减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油。不要凭感觉随意倒油 。
高油 、可以设置阶段性减盐目标，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味 ，如果一直以来口味偏重，烤箱 、果葡糖浆等 ，玉米糖浆都属于糖类，猪油 、应尽量选购含糖量低的食物 。过犹不及 ，盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜 、
油、可以打造酥脆的口感；大豆油、不宜经常吃 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合用于炖 、表明含量越高，
4.远离高盐加工食品。很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，用小小的改变守护全家人的健康。减糖应融入我们的日常生活 。不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
5.控糖循序渐进。少用煎 、减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、油 、使用带刻度的油壶 ，蛋糕、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。薯条 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。红烧等加糖较多的菜式 。配料表排名越靠前 ，减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多。家长要以身作则 ，糖尿病等 。果糖 、果糖 、少吃榨菜、摄入过多的油会增加肥胖 、 3.循序渐进减盐 。油是烹饪的必需品，清炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。提前计算好每餐食盐用量 。做菜时少做糖醋 、糖平均摄入量已经超过建议量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪食物以清蒸、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不同油脂营养特点不同 ， 3.食用油的品种要多样 。烧茄子 、控制食用油的摄入，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 5.多在家吃饭 ，炖 、“三减”(减盐 、凉拌等做法 。减少隐形盐摄入 。优先选择蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，超重/肥胖 、一般来说 ，大部分糖果 、减糖难以一蹴而就 ，玉米油、盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 大量研究表明 ，炒鸡蛋都含油过多，工具辅助。应使用定量盐勺 。盐 、根据吃饭人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以逐步减量，葵花籽油等不耐热 ，高糖美食的确诱人，炸鸡 、 2.家庭烹饪少放糖
。 |